生活飲食與健康食品

生活飲食與健康食品......................　陳景川教授

由於社會進步，經濟繁榮，交際應酬頻繁，人們經常無法定時定量克制飲食，造成生活飲食失序，致使健康亮起了紅燈，這可由十大死亡的肇因已由傳染性疾病轉變為與飲食有密切關係的各類慢性疾病，如高血壓糖尿病等現象充分顯示出來。這些疾病固然可賴適量的藥物，予以控制，但眾所皆知，藥物可以治標，難以治本，且長期服用，易對身體造成各種不同的副作用。但適量長期攝取健康食品，除了可控制病情外，更可改善不良體質，甚至不藥而癒。

由於健康食品種類繁多，且功能互異，因此要如何正確而有效的攝取健康食品，需視不同需求的特殊族群或身體之不同失調症狀等需求而定。將來會陸續將健康食品分類，以各論方式一一予以介紹。

在討論健康食品之前，先從食品衛生的觀念來說明飲食習慣與健康的關係。
這裡有兩點要強調。第一，就是我們要養成良好的個人衛生觀念。一般這問題在家裡比較不會發生，但外食的時候就容易碰到。譬如：有一次到外面餐館吃牛肉麵，老闆因為是廚師，難免會不小心將手割傷。我看見老闆將他受傷的手放在碗裡面，我就說：「老闆您的手在裡面。」老闆說：「沒關係，不會燙。」他不知道其中的嚴重性。手流血容易化膿而產生病菌、毒素。而這些毒素經由老闆不當的衛生習慣，滲入了客人的湯碗裡，就影響了客人的健康。另外，在餐廳裡經常會看到服務生一手抓了五、六個酒杯，或諸如此類的現象。他也許認為一次拿很多比較快。但為了一時之快，就會影響到客人的健康。也許你們會說：「我在家裡也是這樣手一抓，吃了也不會怎麼樣！」但是，我們必須有這樣的觀念：在家裡的衛生與在餐廳的衛生是完全不一樣的。譬如我們在家煮的蔬菜通常是在要煮前五分鐘將它處理好，處理完馬上煮、馬上吃。但在外面的餐廳通常是一人要應付幾百個人，很多原料的處理必須是在兩、三個鐘頭前準備妥當。尤其是台灣有很多的拜拜、辦酒席等，如果廚師衛生習慣不好，加上天氣熱，那麼微生物、細菌就容易在高溫下繁殖、生長，我們吃了之後就會產生很多的問題。所以我們在找餐廳的時候，一定要有衛生習慣這種基礎觀念，如果平常不注意這種飲食衛生習慣，那我們吃再多的健康食品也將失去意義。

第二點要強調的是生食與熟食的觀念。一般人總認為食物煮了就沒毒，就可以安心吃而不會生病，這是絕對錯誤的觀念。我常舉一個例子：如果將農藥加到飯菜裡面去煮一煮，吃了還是照樣會死掉。所以我們必須有一個這樣的概念：食物用沸水、熱水煮熟以後，固然可以將微生物殺死，但是，這樣並不代表那食物就絕對的安全，假設食品原料在還未煮熟前就已受細菌、微生物感染，它們快速生長繁殖的結果會產生大量的毒素，這時候即使將這原料加熱，把細菌、微生物殺死，毒素依然存在，不會被破壞掉，就如同農藥加熱以後還是不會被破壞一樣。因為加熱可殺死微生物，但是，沒辦法將微生物已產生的毒素、或化學物質破壞。我們要建立『熟食未必絕對安全』的觀念。因此，只有新鮮的原料才能製造出良好的產品。不管是在家裡、餐廳或者是工廠製造的產品都是一樣。當然，有關飲食衛生的觀念還有很多，但這兩點是大家比較容易犯的錯誤，在此提出跟大家做個討論。

接著簡單介紹一些營養的觀念與健康食品。

「食補勝於藥療」、「預防重於治療」，這是在食用健康食品之前應有的基礎觀念。在國外有這樣的一句話：「Let the food be the medicine」就是說用食品來達到藥的效果。當然不是說生了病，吃健康食品就會好，而是希望平常就注意食品的飲用來保持健康。所謂「The medicine called nutrition」。一般醫學所謂的營養就是食補、膳食療法，這有兩種意義：一種就是在未生病以前，就很注意食物的營養均衡；另一種就是得了現代所謂的文明病，如糖尿病、心臟病、血管疾病之後，如何控制飲食來達到膳食、治療的目的。當然不是有良好的膳食習慣就能治百病，但是，如果只靠藥療而不注重平日的飲食習慣，那麼「藥」也許只可以治標，而沒有辦法治本。

我們生物體有百分之七十是水組成的，而脂肪是靠血液運輸，如果運送狀況不佳，就很容易阻塞血管。脂肪、膽固醇過多，累積沉澱在血管裡，使血管的通路變小，血壓就會增加，慢慢累積的結果，造成血管硬化或者失去彈性而造成腦中風或心臟病，這就是我們所謂的文明病。這些文明病不是靠吃藥就能治療的，也許你今天血壓過高，吃了藥就可以降低血壓，或者今天你的血液混濁度太大、膽固醇過高，吃了某種特定的藥就能降低膽固醇。但是，假設平常不注意飲食習慣，譬如規定一天脂肪只能三十到四十克，你吃了五十到六十克，那這種藥永遠也只有治標，而沒有辦法治本。所以我們最主要從飲食習慣、飲食種類、營養均衡來控制某些疾病而增加藥效的功能，或是降低使用藥物的頻率，有這些基礎觀念之後，談健康食品才有意義。

我們都知道，食物中維持身體的原動力有五大類：蛋白質、醣類、脂肪、維生素、及礦物質。這些營養素均衡攝取才是健康飲食。在以前生活水準不高的時候，所謂的營養不良，最欠缺的就是蛋白質，蛋白質也最貴，所以很容易造成我們錯誤的觀念，認為蛋白質高就是好，尤其是目前台灣經濟生活水準非常高，每個家庭都有能力吃得比較好，也就很容易將金錢花在錯誤的方向。

如何維持均衡的營養素，那才是最健康的膳食法。現在分三方面來講。
第一、是熱量的觀念。一個人一天需要二千到三千的卡路里，一克蛋白質有四卡熱量，一克脂肪有九卡，一克醣類有四卡。通常有百分之十二的卡路里是從蛋白質中攝取，素食因為平常不吃魚、不吃肉，所以蛋白質的攝取通常由植物而來。素食者必須多補充必要的胺基酸，這些可以從牛奶及蛋來補充。

有人認為在肚子很餓的時候，還必須去運動或從事其它工作，這時，一定需要大量的蛋白質來補充能量，這是錯誤的觀念。因為蛋白質裡面含有氮，會產生尿素，增加腎臟負擔，所以不要把蛋白質當作能量來源，也不要有蛋白質吃的越多越好的觀念，大概是占總熱量之百分之十二為適宜。

其次，有關脂肪的攝取。一般人的飲食裡面，所需的總熱量中，脂肪佔了百分之四十二。建議量是百分之三十，最好不要超過太多，因為現代的文明病，如腦中風、血管硬化、阻塞，通常是由脂肪所引起。數年前，曾發生沙拉油與清香油的商業戰爭。在沙拉油還未供應之前，我們都是使用豬油或牛油。牛油與奶油不同，把牛背或腹部的脂肪榨出來稱為牛油，通常我們很少食用牛油，而是將它當作飼料添加物。而奶油是從牛奶裡面提煉出來的，這兩者並不相同。牛油、豬油在常溫下都是固體，飽和脂肪酸較多，化學性質比較安定；沙拉油或植物油則不飽和脂肪酸較多。很多消費者都被報紙媒體或廠商廣告搞迷糊了，到底兩者那一個好？其實兩個都很好，只是使用的方式須特別注意。如果是油炸食物，儘量不要使用植物油，因為它裡面的不飽和脂肪酸很多，化學性質不安定，炸久了，油容易變黑、濃稠，而且含有很多有毒的物質，尤其裡面有很多過氧化物，會損害細胞、促進癌細胞的分化，像速食麵最好不要用沙拉油炸，在油炸過程中，沙拉油容易損耗，且易變質、氧化、酸敗，所以一般都是用豬油炸。如果是吃素食者，則用所謂棕梠油來炸。如果是要在高溫下長時間炒炸，儘量用飽和脂肪酸，不要用不飽和脂肪酸。但另一方面，因為飽和脂肪酸吃多了對人體不好，所以建議是在百分之三十的脂肪量裡面，儘量降低飽和脂肪酸的攝取量。

第二點，有關醣類的攝取。醣類就是碳水化合物，我們今天所談的醣類是廣義的，包括澱粉質、蔗糖、葡萄糖、果糖等等。一般人的醣類攝取量佔總熱量的百分之四十六。但建議希望能提高醣類的攝取，這醣類並非從精緻的蔗糖、果糖中而來，而是從米麵、穀類中攝取，因為精緻糖常在製造的過程中將有用的營養素去除、破壞掉，如果是攝取米麵中的碳水化合物，也就同時吸收了一些纖維素、維生素等，這是我們所要強調的。

蛋白質、脂肪、醣類的攝取都是因各人的情況而定，若是碰到懷孕期、哺乳期，就必須增加蛋白質的攝取。隨著生活水準的提高、政府法令的規定，大部分的食品都能有營養標示，像喝了一瓶牛奶就能知道吃了多少的蛋白質、醣類和脂肪，慢慢累積這方面的營養知識，就可以吃出更健康的飲食。

針對我們所謂的文明病，有三點須特別注意：第一，一天的膽固醇不要超過四百毫克，因為膽固醇過高，容易使血壓升高，血管壁硬化而引起腦中風，所以希望一天的膽固醇不要超過四百毫克。在此，將膽固醇含量較高的食物及含量較低的食物介紹給大家。

一般膽固醇多存於動物性食物，如蛋糕、奶油、草蝦、豬腦等，尤其豬腦的膽固醇含量最高，如果是中性脂肪過高或膽固醇過高的疾病，千萬不要吃豬腦，因為一百公克的豬腦裡面就含有二千毫克的膽固醇。膽固醇含量中等的，如火腿、炒牛肉、牛奶等。膽固醇含量較低者，如豆漿、豆腐、水果等。

其次，就是食鹽的攝取量，一天的量最好不要超過八至十克。如果鹽吃太多增加心臟的負擔，容易血壓升高而引起腎臟病。通常我們吃的休閒食品裡面就含有大量的鈉鹽，像調味擠壓食品、洋芋片等。如果患有高血壓的人，鈉鹽要自己控制，儘量淡食，少吃鹹食。這種淡食的飲食習慣最好從小就能養成，不管是對自己或者是對家人都有很大的幫助。

第三點，要特別強調的是粗纖維。一般粗纖維的攝取是十五到三十克。目前所謂的高纖蘇打是用麩皮，也就是米糠所做的，麩皮的營養份很高。一般十個人中就有九個人有便秘的困擾，尤其是懷孕的孕婦更容易便秘，所以在飲食中多加點粗纖維之類的東西，對排便有很大的助益。日常生活中有很多的飲食都含有纖維素，像麩皮、玉米、花粉等。

針對以上這些基本觀念，建議患有現代文明病的人，應多食用魚肉、瘦肉、豆類，而降低肥肉、蛋黃的攝取。根據研究報告，從魚體、魚的眼睛裡面可以提煉富含EPA、DHA之魚油，以防止血管硬化。如果體重過重的人，儘量喝低脂或脫脂奶粉，少喝全脂奶粉，因為牛奶的脂肪高達百分之三到四，且飽和脂肪酸很多。另外建議懷孕時多喝牛奶，以補充鈣質。