肠胃养生

前  言

成就一件事，必須要有決心。俗話說：從那裡跌倒，就要從那裡站起來。因此，挫敗於腸胃的你，如果不想就此倒下，就必須要有決心把腸胃鍛鍊成身體最強壯的部位。

自 然 與 人 為

身體自然調節的機制：

身體的調節是靠兩個對立的系統來作用，一個是強化，另一個是抑制。如同套在馬頭的兩條繩子，如果馬車偏右，就要拉左邊的繩子來使馬車回正；如果馬車偏左，就要拉右邊的繩子來使馬車回正。通常給器官一個刺激，器官會回報一個結果，大腦就根據此結果作分析比對，然後決定要如何調節。要踩油門或要踩煞車端看前一個刺激所產生的結果而定，如果油門踩過頭，就必須再補踩煞車。如此就形成一個動態的生物回饋神經迴路（Bio-Feedback Circuit）。 調節內臟器官的自律神經即是由主亢奮的交感神經和主抑制的副交感神經兩者互相拮抗所組成的。 健康的身體擁有健全的生物回饋神經迴路，它的自然調節功能處於最佳狀態，隨時會把所有臟腑調節得剛剛好。這是目前藥物所辦不到的。

藥物調節的機制：

藥物是仿傚兩個對立系統中的其中一個來作用，例如胃酸過多，就投予制酸劑，為了恢復正常胃酸值，就必須計算多少劑量才剛好。給太多則胃酸會不足，給太少則胃酸仍偏多。偏偏所謂適當劑量又受太多因素影響而無法算準，因此就必須仰賴醫院精密的儀器來做即時追蹤偵測。如果偵測的數據顯示藥效過強，就可及時停藥並投予拮抗劑來糾正。如果沒有精密的儀器來輔助做即時微調的工作，通常都要等到出現嚴重症狀，才知道要採取對策，往往就喪失了時效性。至於一般民眾服藥，每吃下一顆藥，就只能無奈地等藥效作用完畢，對於藥劑過與不及所造成的副作用，都得完全承受。

藥物依賴性：

藥物有其不可抹滅的貢獻，只是長期服用會產生藥物依賴與副作用，因此建議：只有在緊急狀態時才求助於藥物！ 藥物用久了，新建立的生物回饋神經迴路的公式會讓身體認為自己不用修復回原有100%的機能，久而久之，就永遠喪失了原有100%的機能，最後自體調節的功能逐漸從90%降成80%、70%、、、一直降到0為止，也就是完全要靠藥物來調節。 原來的公式： 自體調節＝100%新的公式： 自體調節＋藥物調節＝100%

藥物的代謝：

藥物能破壞細菌也能破壞正常組織，所以不能囤積體內，必須仰賴肝臟解毒後，由四大排泄器官（大腸、腎臟、肺臟、皮膚）排出體外。 有些藥物常因個別體質差異而無法代謝完全，這些藥物將會永遠囤積在體內，形成慢性中毒！ 常服藥物最容易損害肝臟及腎臟。 通常藥物廣告不會透露該藥物的副作用，只會吹噓誇大它的功效。因此，使用者最好查明其適應症、劑量、禁忌事項和副作用。

幽門螺旋桿菌：

幽門螺旋桿菌可生存於胃酸環境中，在口腔中也可發現，是十分頑強的菌種。如果不能創造一個它不喜歡的寄生環境，縱使投予抗生素能殺死第一批，也無法永遠杜絕口腔來的偷渡客。因為繁榮的地方總是會吸引偷渡客。何況強效抗生素會連有益菌也殺光光，嚴重破壞消化道微生物的生態。

消化道的微生物生態：

如果腹部有良好的體液循環當培養環境，自然能夠培養出對身體有益的微生物生態。反之，如果腹部沒有良好的體液循環當培養環境，縱使吃下再多的有益菌種也無法使有益菌種存活下來。

自 然 調 節 篇

病從口入：

整個消化道中，只有入口的嘴巴和出口的肛門有隨意肌的分佈，可隨意志來控制；中段部份從食道到直腸都是不隨意肌（平滑肌），很難用意志去控制。因此，我們只能由兩端下功夫，也就是說要去瞭解：

要吃些什麼?（What to eat?）：食物的種類、食物料理方式。 如何吃?（How to eat?）：用餐的氣氛、用餐的方式。 要吃多少?（How much to eat?）：食量。 什麼時候吃?（When to eat?）：用餐的時間。 排便的內容物。 排便的方式。 排便的時間。

用餐的氣氛：

心情不好，不吃！ 不愉快的用餐氣氛會把食物變成毒藥。因為生氣、焦急、沮喪、憂鬱的人，心思不在吃飯上，這些人食不知味，不是囫圇吞就是嚥不下去，而且情緒嚴重幹擾到自律神經，致使消化腺分泌不正常，小腸蠕動不規則，結果必然消化不完全；而那些在小腸未完全消化的食物含有太多剩餘的養份，等到進入大腸後，恰好充當細菌的肥料，使細菌異常大量孳生繁殖，並產生大量代謝毒素來破壞身體。原本食物是用來供給營養的，結果營養只吸收一點點，卻製造了一大堆毒素。 不愉快的用餐氣氛會把食物變成毒藥。因為生氣、焦急、沮喪、憂鬱的人，心思不在吃飯上，這些人食不知味，不是囫圇吞就是嚥不下去，而且情緒嚴重幹擾到自律神經，致使消化腺分泌不正常，小腸蠕動不規則，結果必然消化不完全；而那些在小腸未完全消化的食物含有太多剩餘的養份，等到進入大腸後，恰好充當細菌的肥料，使細菌異常大量孳生繁殖，並產生大量代謝毒素來破壞身體。原本食物是用來供給營養的，結果營養只吸收一點點，卻製造了一大堆毒素。 餐廳是一個幸福洋溢的地方，不應變成會議室、訓導室或戰場。要談些輕鬆愉快的話題，避開爭議性與傷腦筋考性的話題。吃飯罵人最傷腸胃，而且雙方都受害。 飯前禱告或閉目深呼吸有安定情緒的作用。

用餐的方式：

細嚼慢嚥是訣竅！ 一口飯建議咀嚼35次。 通常用餐的方式可看出一個人的情緒指數EQ，例如急性子吃飯急，慢條斯理的人吃飯慢。其實這些都是經年累月建立的習慣罷了。 通常急性子的人學習細嚼慢嚥會犯一種錯誤：嚼的次數夠（食物有嚼細），但是嚼的速度仍是急呼呼的，用餐的心情也是不平靜的，如此吃法看起來好像很有效率，其實是處於無形的壓力當中！ 俗話說：慢工出細活。慢動作Slow motion可以激發身體發展出更精密的生物回饋神經迴路，使身體更靈敏地從事微調的工作，常應用於氣功、瑜珈、禪修、舞蹈等高級訓練課程。因為要完成慢動作，心必須安靜下來，注意力也要集中，才能透過已建立的細微神經迴路來控制每一小束肌肉纖維。如果想要完成更細膩、更慢的動作，就得構建更多更細微的神經迴路。如果慢動作達到了靜止不動的狀態（事實上是無數次的微動），為了保持此一狀態的平衡，身體必須動用兩倍的超細微神經迴路來平衡過與不及，而且神經迴路的微調訊號也要更頻繁才不致失控。（閉目練習慢動作或平衡動作，效果尤佳。因為閉目可將注意力收歛回身體內部，更能充分察覺身體的細微反應，重新建立更精密的身與心雙向溝通迴路） 精密的生物回饋神經迴路甚至連食物在嘴裡嚼一嚼就可知道它的特性及適不適合自己的體質。所以，務必要慢慢地吃，來培養這種能力，才不至吃下有害食物。如果你是根據醫學報導來判斷食物的好壞，而非根據自己的體質，那麼你有可能會吃下對別人是補品，對自己卻是毒品的食物！科學的研究報告確實是非常有用的依據，但是對所有人而言，並不是100%適用的，仍然可能會有個別差異的例外情形存在。 一頓飯至少要吃20分鐘以上：在大腦下方有個地方叫做丘腦，丘腦中有個部位叫做飽食中樞。大致上，這個飽食中樞會在開始吃的20~30分鐘後才會發出飽食訊號。如果你5分鐘就把飯吃完的話，在飽食中樞發出指令前的這段時間（大約20~30分鐘）就會一直感覺吃不夠飽。所以，吃快的人在這段期間內還是會一直吃，等到接收到丘腦傳出的飽食訊息時，就已經吃下過多的食物了。註：飽食中樞會根據下列３種情報來發出飽食訊息，這個過程大約需要20~30分鐘：

血糖值的上升 蛋白質或脂肪刺激十二指腸釋出荷爾蒙 胃壁鼓漲

減肥良方：細嚼慢嚥可以減少實際攝取的食量，具有節食減肥效果，因為食物經細嚼後產生的食糜（食物＋唾液），其體積遠大於未細嚼的食物，所以不必吃很多實質的食物就可以產生飽食感。 細嚼可以過濾食物中的雜質，例如魚刺、蟹殼、骨頭、毛髮、砂子、芭樂籽、鍋刷鋼絲、塑膠紙等，站長甚至曾經吃到釘書針。 常聽到囫圇急吞導致噎死的例子，不可不慎！

食量與餐數：

吃八分飽，活到老老老！ 要適量，忌暴飲暴食。 食量是腸胃患者最容易犯的錯誤之一，因為食量與慾望的滿足有關，我們很難不藉美食去滿足它。如果能夠確實做到吃八分飽就已經成功了一半！ 腸胃患者必須解決的矛盾：

身體所需要的食物  Vs  頭腦所需要的食物

健康與慾望兼顧的平衡點：為吃而活 + 為活而吃 =？ 消化系統最好在睡覺前完成消化工作，如此維修系統才能在睡覺時進行消化道的修補作業。（腸胃病患更需要在睡眠時把受傷的消化道修補好） 一般吃早中晚三餐的人，建議晚餐要減量，才不至於在睡覺時還要進行消化工作。 過飽的缺點：消化系統就像一座大工廠，要啟動這座大工廠需要耗費大量能源，雖然消化系統可以從食物中取得能源，但是多餘的食物並不會無限制地儲存起來，其中只有一小部份會以脂肪的型態屯積備用而已，其他大部份還是會排放掉，甚至會以腹瀉的方式直接把多餘的食物倒掉。因此，食量多於身體正常需求量反而會耗損能源，完全不合乎節約能源的原則，而且腸胃過度負荷會更容易故障而提早報廢！一般而言，吃八分飽的人可以省下大量能源來提供睡眠時進行身體的修復，所以睡眠也比較短，精神也比較好。 過餓的缺點：這是另一個極端！科學家發現：過度少食而必須長期忍受饑餓的人脾氣都變壞了！極度節食也會使新陳代謝趨緩，危害一些重要功能的運作甚至無法抵抗疾病入侵。 食物塞進胃裡面會對胃壁產生撐開的壓力，稱之為胃壓。胃壓累積到相當程度會透過自律神經傳達到丘腦的飽食中樞，於是，飽食中樞再發出訊號警告大腦停止進食。如果大腦受到美食誘惑硬是不予理會，大腦自動就會把飽食訊號接受的門檻提高，也就是說要吃更飽，胃要塞進更多食物，胃壓要更大，飽食警告訊號要更強，大腦才會接受。更糟的是，胃會逐漸適應食量而增大容量，使得等量的食物再也無法產生足夠的胃壓來警告大腦。因此，必須吃更多才會覺得飽，於是就形成了惡性循環。所以，不要忽略第一個飽食訊號！ 我們大部份人如果滴食不進只光喝水，也需要花上兩個月的時間才會耗弱而死。所以，不必對飢餓過於恐懼。反而要小心注意，過飽容易引發腹瀉、昏眩、心臟病、中風！ 容易對食量失去警覺的陷阱：

拘泥於傳統節儉的觀念，不願意暴殄天物，勉強自己吃完剩飯剩菜。 朋友聚會，邊聊天邊泡茶、嗑瓜子、喝咖啡、喝酒、點心水果不斷。 朋友聚餐，佳餚滿桌，邊吃邊聊，手不停夾，嘴不停塞，吃飽了還一直上菜。 在吃到飽的自助餐館吃飯。

用餐的時間：

定時吃飯！ 訓練腸胃在固定時間吃飯，形成生理時鐘，使肚子一到時間就會感到飢餓。 餐與餐的間隔，要讓腸胃適當休息，不能吃零食來強迫腸胃一直工作不休。若有飢餓感，要儘量喝白開水熬過。唯有白開水才不會啟動消化系統，任何添加物都會被視為食物。 空腹時，頭腦特別清醒，應善用此段時間，不要輕易亂塞食物，把血液拉回消化系統，使頭腦又陷入昏昏沉沉的狀態。 餐後可喝一小口水來清洗食道，但是不宜大量喝水，因為大量喝水會稀釋胃液。

食物的種類：

要忌口！ 先找出來適合自己體質的食物及不適合自己體質的食物 個別差異性：食物的好與壞是相對的。要判斷食物的好與壞是要根據個人的遺傳體質而定，同樣一種食物可能對某些人是補品，對另外一些人卻是毒品。因此，每一個人都要自己去實驗品嚐來找出適合自己體質的食物及不適合自己體質的食物，也就是說要懂得尊重自己的體質，不能吃的食物就是不能吃！ 族群差異性：有些民族歷經數千年的基因改良，才能發展出特殊的食物文化。所以不要妄想一朝一夕就能盡情享受異國美食，否則往往都會以瀉肚子收場。例如日本的生魚片、泰國的酸辣蝦、韓國的泡菜等等。因為我們身體缺乏特定的分解酵素，以致無法消化異國美食。 季節差異性：同樣一種食物在不同季節裡食用，效果可能不同。 要儘量避開刺激性食物，如辣椒、醋、茶、油膩、咖啡、煙、酒、檳榔等等。 刺激性食物固然有其功效，但是容易使人上癮而食用過量。所以，若要取其利而不受其害就必須懂得節制。須知一個不懂得節制的人，不算是懂得生活的人。就好像一個只知道踩油門而不知道踩煞車的人，不算是一個好的駕駛。因此，在放縱和禁慾之間，應該取一個平衡點，亦即 ：放縱 + 禁慾 ＝ 節制 Q：一旦上癮了要如何去癮？ A：癮是一種必需的習慣，不去滿足它會渾身難過。因此，想要拔除癮，首先要瞭解人性的弱點。人性害怕一無所有（絕對的空無），只能用新玩具去取代手上的舊玩具，不能完全剝奪。如果被完全剝奪，人性會起嚴重反彈，並且拼命想加倍奪回。其次，要瞭解什麼是習慣？習慣是靠長期不斷地重複做同樣一件事所養成的。因此，要拔除壞的舊習慣最好靠建立一個好的新習慣來取代它，而好的新習慣也是要靠長期不斷地重複做同樣一件事來養成，所以短時間內無法取代成功是正常現象，不必自責。當然，新的取代物一定要具有趣味性才能行之久遠。最重要的還是自己要具備有警覺性，如此才能中途攔截舊習慣。取代公式：耐性 + 警覺性 + 趣味性 ＞ 慣性 喝太多甜汁或碳酸飲料容易破壞消化道正常微生物的生態，進而刺激小腸快速蠕動，使食物缺乏足夠的停留時間來進行消化。

食物料理方式：

不新鮮不吃！ 太燙太冷不吃！ 軟硬要適中！ 常見食用不新鮮食物的情形：

拘泥於傳統節儉的觀念，不願意暴殄天物，常常把剩飯剩菜隔餐加熱後食用。解決辦法是採取事前節儉的觀念來代替事後節儉，也就是說寧可煮不夠，餐後再補吃一些不必二次加熱的食物，例如水果或餅乾。 誤以為食物放進冰箱或冷凍庫內，鮮度就可以永久不變。 偏 好煙燻和醃漬的口味。

生食Vs熟食：少數的食物最好是採取生食的方式才能吸收到其中寶貴的營養成分，熟食反而會破壞它的精華，例如：水果與少數的蔬菜含有對人體有益的酵素，如果加熱烹煮的話，裡面的酵素就會被破壞掉。但是，對大多數的食物而言，熟食仍是最好的方式。因為加熱處理才能軟化其中無法消化的纖維，同時也才可以殺死有害的微生物。有些食物甚至生食會中毒，必須烹煮後才能消除其毒性。因此，篤信生食主義（生機飲食）的人，必須深思人類是經過二百萬年的食物實驗才發展出成熟食文化，這是物種求延續生存的智慧結晶。而且人類的基因也已改良成適應熟食的基因，如果要恢復成原始人類適應生食的基因，恐怕也需要經過長久的時間。所以，如果你的體質不能消化某些生食的話，請勿盲目堅持！ 烹煮過度、油炸、炭烤、煙燻、醃漬都會破壞食物的結構，使美食變成致癌物。 烤焦的部位要去除。其實，在高溫下烹調肉類，例如：炸、燒、烤，都會產生致癌物質----雜環胺，在菸草中也有它。這樣烹調的肉中，即使沒有焦也會含有雜環胺，所以你根本不可能完全去除它。 吃魚會比吃肉好，因為即使是在高溫下烹調，魚肉產生雜環胺的量，也只有肉的1/5。 醬料往往口味太重（太油膩、太鹹、太辣、太酸、太甜），非常好吃但有害身體。建議先品嚐原味，判斷食物的鮮度，再決定是否還需要沾醬料。 注意食用油的品質（新鮮度及添加物）、物理特性（高溫變質程度）。 油膩食物是腸胃病患和老人的最大忌諱，例如：油煎、油炸、肉燥、肉醬、沙拉醬、蘑菇醬、黑胡椒醬、沙茶醬等。 纖維質太硬或顆粒太粗的食物，不容易嚼碎，比較會磨傷胃壁，例如花生、核仁等堅果類。 過燙或過冰冷的食物，會傷害到口腔、食道及胃的黏膜，這種極端的溫度會嚴重擾亂腸胃的正常血液循環，也會影響消化酵素的活性。

排便：

每日定時排便！ 糞便累積到相當的量會產生壓力（簡稱便壓），使人產生便意。便祕的人常常需要累積較大的便壓才會產生便意，可是等到產生便意時，前段的糞便已經在大腸滯留過久而脫水硬化了。硬化的糞便會造成排便困難，而排便困難又會使肛門充血過久形成痔瘡。痔瘡形成後，又會阻礙排便，於是就形成了惡性循環。 較大的便壓才會產生便意並不是一天造成的，而是長期忽略大腸來的排便訊號所致。因此，建議每日固定時間排便，才不至於需要累積較大的便壓來產生便意。 排便最好在5分鐘內完成，拖太久會使肛門充血過久，容易形成痔瘡。所以，最好不要邊排便邊看報章雜誌或做其他事情。 檢視大便的顏色、形狀、氣味，供食物調整的參考。如果大便顏色不是金黃色，而是偏向暗黃色的話，就是代表氧化程度比較嚴重。那麼，在飲食方面就必須增加抗氧化物的攝取量，例如：蔬菜、水果等等。

唾液的功效：

唾液是最好的胃藥！ 二次大戰前，美國大富豪皮爾氏因胃病而苦惱了很久，吃遍所有特效藥也沒有好轉，反而變得更壞。不知如何是好的皮爾氏最後發表：若有人能告訴我使胃好起來的最好的藥或方法，我就給他一萬美元的獎金。當時一萬美元是不得了的金額，所以這消息馬上成為頭條新聞，近百萬封信件蜂擁而至。最後漂亮贏得一萬美元的是：好好地咀嚼食物！ 所有的消化液中，唯一能夠輕易控制的只有唾液而已！只要多咀嚼即可增加分泌量，而其他消化液的分泌則是由全自動的自律神經所控制，很難去幹預。 解毒功能：唾液裡面含有可以抑制致癌物質的成分。 請參考中醫對唾液的看法→養生就不要浪費口水

日常活動：

性行為、洗澡、運動宜在空腹時進行（大約飯後3至4小時），因為大量血液會從腸胃抽離到四肢及體表。

睡眠：第一優先

良好的睡眠勝過任何藥物、運動、冥想、、等等。 除非身體能夠處於完全放鬆的狀態（入靜），否則睡眠仍是修復身體最好的方式。 所有的疾病大多依賴睡眠來獲得痊癒，腸胃病也不例外。因此，腸胃病患特別需要有良好的睡眠，好讓發炎的消化道能夠修復回健康的狀態。 身體需要保留足夠的能源來進行修復的工作，所以，站在節約能源的觀點，不宜把大量能源浪費在消化額外的食物上。如果睡前吃過多食物，以致睡眠時還須轉移能源在消化食物上，自然會影響到睡眠時身體修復的工作。據估計吃東西和消化食物會消耗一整日能量的10%，而且吃得越多，能量消耗越多。 要設法建立生理時鐘，也就是儘量在同一時間上床，也在同一時間起床。如果有狀況而做不到在同一時間上床，至少要做到在同一時間起床。許多失眠者常常害怕少睡幾個小時會影響到隔天的工作效率，事實上，一個晚上不睡覺並不會有多大的影響力。反倒是隔日勉強提早就寢，刻意延長睡眠時間，反而會破壞了生理時鐘，使睡眠更無效率！身體也變得不知道何時要表達疲累的訊號，似乎時時刻刻都得保持待命的狀態。 睡眠的質：睡前想想快樂的事情，使腦波呈現α波，然後入睡，如此放鬆舒適的睡眠體內就會分泌成長荷爾蒙。這種成長荷爾蒙可以使肌肉成長強壯，有了強壯的肌肉才能燃燒脂肪。 睡眠的量：芝加哥大學睡眠研究人員發現：睡眠時數短的人（每晚6.5小時以下）比起正常的人（每晚7.5~8.5小時），胰島素多分泌50﹪，對胰島素的反應敏感度降低40﹪（胰島素抗阻現象），這種現象與老化過程完全一樣。 久睡的弊端：針對人類旺盛的活動力所帶來的長期緊張與壓力，我們有足夠的智慧發明一些計巧來放鬆身心，例如運動、按摩、休閒娛樂、、等等。另外，我們也有一項與生俱來的放鬆方式，那就是睡眠！但是，完全放鬆只是用來矯正平時過度緊繃的平衡工具而已，如果長期一直處於完全放鬆的境界（例如：植物人或長時間睡眠。），反而不利於血液循環，而且也缺乏適當的緊繃所帶來的人生積極面。

規律的作息：

黃帝內經：「上古之人，其知道者，法於陰陽，和於術數，食飲有節，起居有常，不妄作勞，故能形與神俱，而終其天年，度百歲乃去。」 建立一套規律的作息習慣可以讓身體很輕鬆地知道什麼時候該做些什麼事。 一開始建立規律的作息時會很不習慣，一旦建立起習慣後就會驚訝地發現身體是多麼地有效率！

自覺功能：

如果一直忽略第一個訊號，身體自覺功能會越來越遲鈍。反之，如果能夠喚醒身體的自覺功能，健康就不再是問題了。再次提醒：

不要忽略第一個飽食訊號！ 不要忽略第一個排便訊號！ 不要忽略第一個排尿訊號！

腸胃復健操：

所有活動到腹肌的運動都有益於腸胃，例如仰臥起坐、蝶泳、划船等。

結    論

心情不好不吃！  慢慢地吃！ 不要吃太飽！ 不能吃的就是不能吃！ 規律的生理時鐘！ 良好的睡眠！ 時常保持心情愉快！

心思所在的地方，就是血液集中的地方。用餐時，血液應該集中在腸胃消化系統，不該集中在大腦上做思考或肌肉上做運動。不過若要做到注意力完全放在吃飯上是很困難又不切實際的。因此，建議您至少要留一點心思在吃飯上，使自己能夠落實吃飯速度控制的工作。反之，如果用餐時，心思全部轉移到其他的活動上，例如聊重要話題、思考難題、看書報、看電視等，則吃飯就可能成為不自覺的下意識動作，也就是完全交給全自動的舊習慣去執行。問題是：舊習慣是否良好？ 慢慢地吃對習慣吃快的人來講，是件十分困難的事，但是它是最關鍵的第一步，不能打折扣，一定要建立起慢慢吃的習慣，讓每一口食物都拌滿唾液才吞下去！ 剛開始建立慢慢吃的習慣時，不妨先選擇簡單安靜幹擾少的用餐場合開始練習，充分去體會慢慢吃的感覺，等練習一段時間以後，即使在人多事雜的環境中，也能輕易地擁有一份悠閒，慢慢地享受美食。 練習的步驟如下：首先，面對鏡子，看看自己的吃相、看看自己的表情是否愉悅？然後開始調整呼吸直到心平氣和的狀態（也可用祈禱或唸口訣來安定心情），接著面帶微笑，逐步放慢咀嚼的速度，增加咀嚼的次數。 俗話說：吃飯皇帝大！什麼事都儘量等到吃完飯再處理。若情非得已，寧可暫停吃飯，先去處理急事，等有空時再補吃，也不要心有旁鶩地趕著吃。